4 hörku góðar tví- og þríhöfða æfingar

Við verðum öll að viðurkenna það, hvort sem það eru konur eða karlar, þá eru flottir og vel skornir tví- og þríhöfðar alltaf nokkuð sjarmerandi.

Til eru margar útgáfur af æfingum sem reyna á þessa vöðvahópa en margar þeirra reyna á aðra vöðvahópa samtímis, til dæmis axlarsvæðið.

Fyrir þá sem eiga e.t.v. við axlarmeiðsl að stríða eru fjórar æfingar hér að neðan sem reyna á tví- og þríðhöfða, án þess þó að setja of mikinn þunga á axlirnar.

 

Æfing 1.

Reynir á: Þríhöfða og efstu kviðvöðva

Liggðu á bakinu með lappirnar upp í loft. Gríptu handlóð í hvora hönd og haltu þeim fyrir ofan höfuð, með olnboga beygða. Því næst skaltu teygja þig upp í átt að fótum og rétta úr höndum samtímis. Reyndu að koma handlóðum upp að tám. Farðu aftur tilbaka í upphafsstöðu.

Endurtaktu 15 sinnum, 3 sett.

Æfing 2.

Reynir á: þríhöfða og kviðvöðva

Byrjaðu í plankastöðu með fætur í sundur, örlítið lengra en axlarbreidd og handlóð í hvorri hönd á gólfinu. Því næst skaltu lyfta olnboga upp þannig að handlóðið snerti þig við handakrikann. Því næst skaltu rétta alveg úr höndinni þannig að handlóðið sé  í beinni línu við líkama þinn. Farðu niður í byrjunarstöðu og taktu sömu hreyfingu með hægri hönd.

Endurtaktu 15 sinnum, 3 sett.

Æfing 3.

Reynir á: þríhöfða, tvíhöfða og kviðvöðva

Í þessari æfingu hreyfir þú þig eins og hlaupari. Stattu með lappir í mjaðmabreidd og haftu handlóð í hvorri hönd. Beygðu hnéin lítillega og hallaðu þér eilítið fram, þó með beint bak. Beygðu olnboga í 90 gráður þannig að handlóð séu upp við líkama á hvorri hlið. Því næst skaltu rétta úr annari höndinni og þegar þú sveiflar henni í byrjunarstöðu tekur þú sömu hreyfingu með hinni höndinni. Taktu þetta hratt til skiptis í um 45 sekúndur.

Æfing 4.

Reynir á: tvíhöfða

Stattu með mjaðmabreidd milli fótanna og handlóð í hvorri hönd, með hendur meðfram síðum og lófar snúa inn. Dragðu því næst handlóðin upp að rifbeinum og haltu í fimm sekúndur þar til þú dregur lóðin hægt aftur í byrjunarstöðu.

Endurtaktu 15 sinnum, 3 sett.

Þessi grein birtist upphaflega á vefsíðu Women’s Health.

 

 

DEILA FRÉTT